Ningún alimento desinflama una articulación con artrosis, y la «dieta antiinflamatoria» no tiene una definición médica única. Lo que los ensayos sí han medido es otra cosa. En el metaanálisis más reciente, con 9 ensayos aleatorizados y 898 personas con artrosis, las dietas que más redujeron el dolor fueron las hipocalóricas, las pensadas para adelgazar, mientras que la dieta mediterránea, probada en dos ensayos, no lo redujo de forma significativa (Asadi y cols., 2025).
El plato tampoco da igual. Comer al estilo mediterráneo se asocia en estudios de observación a una artrosis que progresa menos. Aquí tienes cómo armar el menú semanal con las frecuencias de la AESAN, lo que hay detrás de cada alimento y lo que nadie ha demostrado, como quitar el tomate. Datos revisados el 23 de octubre de 2026.
La que hace perder peso a quien le sobra. El metaanálisis de Asadi y su equipo, publicado en 2025 en el European Journal of Clinical Nutrition, reunió nueve ensayos aleatorizados de dietas en personas con artrosis. En conjunto, cambiar la dieta mejoró el dolor y la función y bajó el peso en unos 3,2 kg. Al separar por tipo de dieta, las hipocalóricas dieron el mayor efecto.
| Tipo de dieta | Ensayos | Dolor | Función |
|---|---|---|---|
| Todas juntas | 9 ensayos, 898 personas | Mejoró (DME −0,67) | Mejoró (DME −0,62) |
| Hipocalórica | 4 | Mejoró (DME −0,85) | Mejoró (DME −0,95) |
| Mediterránea | 2 | Sin diferencia significativa (DME −0,27; p=0,54) | Sin diferencia significativa (DME −0,28; p=0,29) |
| Baja en grasa, baja en hidratos, vegetal y «antiinflamatoria» | 2, 1, 1 y 1 | El resumen publicado no da su resultado por separado |
DME es la diferencia media estandarizada, una escala común para comparar ensayos que midieron el dolor con cuestionarios distintos. Cuanto más lejos de cero, más mejoría.
Los propios autores dicen que los patrones dietéticos concretos «son prometedores, pero requieren más investigación». Son pocos ensayos, muy distintos entre sí, y el efecto global parece venir sobre todo de la pérdida de peso. Dos ensayos pequeños no bastan para afirmar que la dieta mediterránea no sirve para nada. Sí bastan para no prometer que quita el dolor.
Una revisión de 2024 con ocho estudios va en la misma línea. Las dietas ricas en fenoles vegetales y en omega-3 mejoraron el dolor y la función, pero con alto riesgo de sesgo y sin metaanálisis posible (Stanfar y cols., 2024). Cambiar refinados y procesados por vegetales integrales, pescado y aceites vegetales «puede tener un efecto favorable», concluyen.
Unas cuatro veces ese kilo, a cada paso. En un estudio con 142 adultos mayores con sobrepeso y artrosis de rodilla, cada kilo perdido se asoció a unos 40,6 newtons menos de fuerza de compresión sobre la rodilla en cada pisada (Messier y cols., 2005). Con miles de pasos al día, la cuenta sube rápido.
El ensayo IDEA, publicado en JAMA en 2013, lo midió durante 18 meses en 454 personas de 55 años o más con sobrepeso u obesidad (IMC de 27 a 41), dolor y artrosis de rodilla visible en la radiografía (Messier y cols., JAMA 2013).
| Grupo del ensayo IDEA | Peso perdido en 18 meses | Lo que se midió al final |
|---|---|---|
| Dieta + ejercicio | 11,4 % (10,6 kg) | El dolor más bajo del ensayo, 3,6 sobre 20, y la mejor función |
| Solo dieta | 9,5 % (8,9 kg) | 2.487 N de compresión en la rodilla e interleucina 6 más baja |
| Solo ejercicio | 2,0 % (1,8 kg) | 2.687 N de compresión, unos 200 N más que con la dieta |
Los dos grupos que no combinaron dieta y ejercicio terminaron con 4,8 y 4,7 puntos de dolor. Hay que leer estas cifras con su contexto. Son datos de Estados Unidos, solo de rodilla y con un programa supervisado e intenso que no tiene por qué repetirse igual en casa.
Las guías van en la misma dirección. Según la británica NICE, con artrosis y sobrepeso cualquier pérdida de peso probablemente ayuda, y un 10 % del peso corporal probablemente más que un 5 % (NICE NG226). El Colegio Americano de Reumatología recomienda «fuertemente» adelgazar en la artrosis de rodilla o de cadera con sobrepeso, desde un 5 % y con más beneficio si se suma ejercicio (ACR/AF, 2019).
En la cadera hay menos datos directos. La guía OARSI considera el control del peso tratamiento central en la rodilla, no en la cadera (OARSI, 2019).
Todo esto vale solo con sobrepeso u obesidad, y se decide con el médico.
En España el asunto pesa. El estudio ENPE, con 3.966 adultos de 25 a 64 años, encontró un 39,3 % con sobrepeso y un 21,6 % con obesidad (Aranceta-Bartrina y cols., 2016). En foros de pacientes con artrosis de cadera se repite que, al bajar de peso, el dolor se lleva algo mejor. La guía del Consejo General de Colegios de Médicos cuenta la obesidad entre los posibles factores de mal pronóstico (CGCOM, 2008); el orden de tratamientos está en cómo tratar las articulaciones.
No damos una cifra de calorías. Depende del peso, la edad y la medicación de cada persona, y un número genérico es el camino corto hacia una dieta mal hecha.
La dieta antiinflamatoria es el nombre popular de una forma de comer muy parecida a la mediterránea, con mucha verdura, fruta, legumbre, pescado, frutos secos, cereal integral y aceite de oliva, y poca carne procesada, azúcar y ultraprocesados. Como tratamiento de la artrosis apenas se ha probado. En el metaanálisis de Asadi solo un ensayo usaba una dieta llamada así.
Lo que hay son sobre todo estudios de observación. Una revisión de 2018 solo encontró tres sobre dieta mediterránea y artrosis, dos transversales y un ensayo de 16 semanas. Seguirla más se asoció a mejor calidad de vida y menos artrosis; de los marcadores inflamatorios solo bajó la interleucina 1 alfa (Morales-Ivorra y cols., 2018).
Una revisión paraguas de 2023, que resume cinco revisiones sistemáticas, concluye que la mayoría de los datos apoyaban que la dieta mediterránea mejora el dolor, la rigidez y algunos marcadores de inflamación y de degradación del cartílago. En cambio, para frutas y hierbas sueltas encontró «poca o ninguna evidencia» (Buck y cols., 2023).
Las cohortes apuntan igual. En seis estudios con personas de 45 años o más con artrosis sintomática, los patrones «prudente» y mediterráneo se asociaron a síntomas que progresaban menos, y el «occidental» a más progresión. Más fibra total, menos empeoramiento del dolor (Zeng y cols., 2023).
Asociación no es causa, y ambas revisiones hablan de evidencia limitada. Hay algo de respaldo para un patrón completo. Para el superalimento suelto, casi ninguno.
Ninguno tiene un ensayo que demuestre que, por sí solo, alivia la artrosis. La tabla separa lo que contiene cada alimento, lo que se ha estudiado y lo que la ley europea permite decir de él.
| Alimento | Qué contiene | Qué se sabe en la artrosis | Declaración autorizada en la UE |
|---|---|---|---|
| Pescado azul (sardina, caballa, salmón, boquerón) | EPA y DHA, de 0,93 a 1,48 g por 100 g | Resultados contradictorios, con ensayos de cápsulas y no de pescado | Sí para el corazón; no para las articulaciones |
| Aceite de oliva virgen extra | Oleocantal, polifenoles, grasa monoinsaturada | Mecanismo en laboratorio; ningún ensayo encontrado en artrosis | Solo para la oxidación del colesterol LDL |
| Patrón mediterráneo completo | Combinación de alimentos | Observación favorable; 2 ensayos sin mejora significativa del dolor | No aplica |
| Fruta y frutos rojos | Vitamina C, fibra, polifenoles | Poca o ninguna evidencia | «Antioxidantes» de los frutos rojos, no autorizada; vitamina C y cartílago, sí |
| Cúrcuma en suplemento | Curcuminoides | Metaanálisis a favor, con certeza baja | Ninguna para las articulaciones |
| Leche, yogur y queso | Proteína, calcio | Sin datos en artrosis; en marcadores de inflamación, no inflaman | No aplica |
| Tomate y gluten | No aplica | No se han encontrado estudios que justifiquen quitarlos | No aplica |
El pescado azul es la fuente de EPA y DHA, los omega-3 de cadena larga. Según la base española de composición de alimentos BEDCA, 100 g de sardina aportan 0,93 g de EPA y DHA, la caballa 1,06 g y el salmón 1,48 g; la merluza, un pescado blanco, 0,37 g (BEDCA). Una ración de pescado azul supera de largo los 250 mg diarios que fija la declaración autorizada para el corazón.
Para las articulaciones no hay declaración aceptada. La UE rechazó que el EPA y el DHA «ayudan a mantener las articulaciones», porque el efecto no se demostró (tabla de declaraciones autorizadas, AESAN).
Los ensayos con cápsulas no se ponen de acuerdo. Un metaanálisis de 2023 con 9 ensayos y 2.070 pacientes encontró menos dolor y mejor función que con placebo (Deng y cols., 2023). En cambio, en un ensayo australiano con 202 personas con artrosis de rodilla, 4,5 g diarios no superaron a 0,45 g (Hill y cols., Ann Rheum Dis 2016). El Colegio Americano de Reumatología se pronuncia condicionalmente en contra del aceite de pescado.
Y ninguno de estos ensayos probó sardinas, sino cápsulas.
El oleocantal del aceite de oliva virgen extra recién prensado inhibe en el laboratorio las mismas enzimas que el ibuprofeno (Beauchamp y cols., Nature 2005). Es bioquímica, no un ensayo con personas, y no permite decir que el aceite haga de analgésico. La única declaración autorizada en la UE para sus polifenoles se refiere a la oxidación del LDL. Como grasa de cocina, la AESAN lo recomienda a todos.
La fruta no tiene estudios propios en artrosis. La vitamina C, en cambio, tiene autorizada en la UE la declaración de que «contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal del cartílago». Por 100 g, el pimiento rojo crudo aporta 152 mg, la fresa 60, la naranja 50 y el arándano 22, según BEDCA. Lo que no está autorizado es anunciar los frutos rojos por sus «antioxidantes naturales» (Registro de la UE).
La cúrcuma del plato y la curcumina en cápsula son cosas distintas. Los ensayos usan curcuminoides a dosis concretas. Un metaanálisis en red de 17 ensayos en artrosis de rodilla (Wai y cols., BMC Complementary Medicine and Therapies 2025) vio menos dolor que con placebo en todas las preparaciones, con certeza baja. El Manual MSD dice que «no se recomienda el uso rutinario» de complementos como la cúrcuma y que «existen pocas pruebas científicas» de que reduzcan el dolor (Manual MSD). La UE no ha autorizado ninguna declaración de la cúrcuma sobre las articulaciones; la EFSA evaluó en 2017 una solicitud sobre curcumina y función articular y no encontró relación de causa y efecto (EFSA, 2017).
La cápsula trae precauciones que la especia no tiene.
El Comité Científico de la AESAN aplica a la curcumina de un complemento una ingesta diaria admisible de 3 mg por kilo, unos 210 mg en un adulto de 70 kg, recoge casos de hepatitis con dosis muy superiores y una posible interacción con los anticoagulantes antivitamina K (AESAN-2020-007).
El Colegio Americano de Reumatología se pronuncia condicionalmente en contra de la vitamina D en la artrosis: juntos, los ensayos dieron un resultado nulo. Su declaración autorizada en la UE es para huesos y músculos.
No existe una lista de alimentos prohibidos por la artrosis respaldada por ensayos. Lo que sí hay son límites que la AESAN propone para toda la población y un patrón, el «occidental», que en las cohortes se asocia a más progresión de los síntomas.
Los límites de la AESAN son pocos. Como mucho tres raciones de carne a la semana, mejor aves y conejo, y la procesada al mínimo. Hasta cuatro huevos. Tres lácteos al día como máximo. Un informe anterior del mismo comité fija el azúcar libre por debajo del 10 % de la energía y la sal por debajo de 5 g diarios (AESAN-2020-005).
En los análisis de sangre, no. Una revisión sistemática de 52 ensayos en humanos encontró que los lácteos, en conjunto, se asociaban a una actividad antiinflamatoria en los marcadores medidos, sin diferencias entre productos enteros, desnatados o fermentados. La excepción fueron las personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca (Bordoni y cols., 2017). No es un estudio en artrosis ni mide dolor articular, pero desmiente la idea general.
No hemos encontrado ninguna revisión sistemática que respalde quitar el tomate, las solanáceas o el gluten por tener artrosis. Eso no prueba que sea un mito, solo que nadie lo ha estudiado bien.
Quien cree notar que un alimento le sienta mal puede comentarlo con su médico o con un dietista antes de retirarlo.
Se parte de las veces por semana que cada grupo de alimentos debe aparecer, y luego se rellenan los días. Esas cifras las fijó el Comité Científico de la AESAN en 2022 para la población general, con un patrón en línea con la dieta mediterránea y pensando también en las personas mayores (AESAN, 2022). Nadie ha probado un menú así en un ensayo de artrosis. Sirve para ordenar la compra.
| Grupo | Cuántas veces (AESAN 2022) | Ejemplos de la compra | Qué se sabe en la artrosis |
|---|---|---|---|
| Hortalizas | 3 raciones o más al día | Tomate, pimiento rojo, calabacín, judías verdes, alcachofa | Parte del patrón mediterráneo, sin efecto propio probado |
| Fruta | De 2 a 3 al día | Naranja, fresa, kiwi, manzana | Poca o ninguna evidencia por separado; la vitamina C tiene declaración autorizada para el cartílago |
| Legumbres | 4 raciones o más por semana | Lentejas, garbanzos, alubias blancas | Aportan fibra; más fibra total se asoció a menos empeoramiento del dolor en cohortes |
| Pescado | 3 o más por semana, sobre todo azul | Sardina, caballa, boquerón, salmón, merluza | Omega-3; ensayos de cápsulas con resultados contradictorios |
| Frutos secos | 3 o más por semana, sin sal ni azúcar | Nueces, almendras | Parte del patrón; sin ensayos propios en artrosis en las revisiones citadas |
| Cereales | De grano entero | Pan integral, avena, arroz integral | Fibra (avena cruda 10,6 g por 100 g según BEDCA) |
| Carne y huevos | Carne 3 como máximo, mejor aves y conejo, procesada al mínimo; huevos hasta 4 | Pollo, pavo, conejo | El patrón «occidental», rico en procesados, se asoció a más progresión |
| Lácteos | 3 al día como máximo | Yogur natural, leche, queso fresco | En marcadores de sangre no inflaman, salvo alergia a la leche |
| Grasa y bebida | Aceite de oliva para cocinar; agua como bebida principal | Aceite de oliva virgen extra | Mecanismo de laboratorio, ningún ensayo en artrosis |
Con esa tabla, un día cualquiera sale casi solo. Tres ejemplos de cómo encajan las piezas.
Un día de legumbre puede empezar con pan integral, tomate rallado y aceite, seguir con potaje de garbanzos con espinacas y acabar con merluza en salsa verde y judías verdes. Fruta de postre en las dos comidas.
En un día de pescado azul, el desayuno es yogur natural con avena y fresas; a mediodía, arroz integral con alcachofas y conejo, y por la noche, sardinas asadas con ensalada de tomate y pimiento rojo. Una cena con pescado azul ayuda a llegar a las tres raciones semanales sin depender del mediodía.
El día de carne blanca lleva avena con leche y un puñado de nueces, lentejas con verduras y, para cenar, pechuga de pavo a la plancha con escalivada.
Repetidos con variaciones, estos tres días ya cubren buena parte de la semana. Faltan los huevos, hasta cuatro, y el resto del pescado.
Si tomas Sintrom (acenocumarol) o warfarina, consulta antes de pasar a comer mucha verdura de hoja. La ficha técnica del Sintrom avisa de que los alimentos ricos en vitamina K, como la espinaca, la coliflor o la col, pueden disminuir el efecto anticoagulante, y de que la respuesta puede cambiar al modificar la dieta (ficha técnica, CIMA 25670). No hace falta suprimirlas. Lo que importa es mantener una cantidad estable y que tu control del INR lo sepa.
No damos gramos ni calorías. La nota de la AESAN no fija gramos por ración, y las cantidades dependen de si hace falta perder peso, algo que se decide con el médico o con un dietista.
Otras sustancias, en otras cantidades y con otros estudios. La glucosamina, la condroitina o el extracto de Boswellia serrata no se comen en un menú normal, y la curcumina de los ensayos tampoco llega a esas dosis con la especia del guiso. Por eso la dieta y el suplemento no compiten entre sí, y cada uno se juzga por sus propios datos.
Un ejemplo es ArtroFlex Active, que declara glucosamina, condroitina, colágeno marino, Boswellia serrata, jengibre, nácar y MSM, sin miligramos, y no lleva cúrcuma. Para la boswellia, la revisión Cochrane de 2014 encontró con un extracto enriquecido a 100 mg diarios durante 90 días 17 puntos menos de dolor sobre 100, en dos estudios con 85 participantes (Cochrane, 2014). Al jengibre la Agencia Europea del Medicamento solo le reconoce uso bien establecido para las náuseas del mareo, y el Manual MSD no recomienda la boswellia de rutina. Esas cifras no se trasladan a un producto que no publica dosis; el análisis está en la ficha de ArtroFlex Active.
La misma ficha técnica del Sintrom recoge subidas del INR con la glucosamina. Si estás anticoagulado, cualquier cápsula nueva pasa antes por el médico. Igual con alergia al marisco o al pescado: el colágeno marino sale del pescado, y la ficha técnica de un medicamento de glucosamina la contraindica en la alergia al marisco, del que se obtiene (CIMA 68105, 4.3).
Para comparar ingrediente por ingrediente está la comparación de suplementos para las articulaciones, con el estudio de cada uno. Si la duda es el colágeno, sus dosis están en colágeno para las articulaciones. El ejercicio tiene su página en ejercicios para la rodilla.
Si el dolor cambia de ritmo o aparece de noche, los criterios para ir al médico están en síntomas de la artrosis.
¿Qué tengo que comer en una dieta antiinflamatoria si tengo artrosis?
Lo que la AESAN recomienda a toda la población: verdura y fruta a diario, legumbre cuatro veces por semana o más, pescado tres o más, sobre todo azul, frutos secos, cereal integral y aceite de oliva. Si hay sobrepeso, lo que más redujo el dolor en los ensayos fue adelgazar, y eso se plantea con el médico.
¿Cuáles son los 10 alimentos más antiinflamatorios?
No existe una lista así con pruebas en artrosis. La revisión paraguas de 2023 halló algo de respaldo para el patrón mediterráneo completo y poca o ninguna evidencia para frutas o hierbas sueltas. Sardina, caballa, legumbres, aceite de oliva virgen extra o nueces forman parte del patrón, sin efecto propio demostrado.
¿Qué no se debe comer cuando hay artrosis?
Ningún ensayo ha establecido alimentos prohibidos por la artrosis. La AESAN pide como mucho tres raciones de carne a la semana, la procesada al mínimo, menos del 10 % de la energía en azúcar libre y menos de 5 g de sal al día.
¿Qué desayunar que sea antiinflamatorio?
Ningún desayuno ha demostrado efecto antiinflamatorio en la artrosis. Uno coherente con las recomendaciones lleva cereal integral, como avena o pan integral, fruta y, si se quiere, un lácteo o frutos secos.
¿El tomate o el gluten empeoran la artrosis?
No se ha encontrado ninguna revisión sistemática que respalde retirarlos por la artrosis. Si crees que un alimento te sienta mal, coméntalo con tu médico o con un dietista antes de quitarlo.
¿La leche y los lácteos inflaman?
En una revisión de 52 ensayos en humanos, los lácteos en conjunto se asociaron a actividad antiinflamatoria en los marcadores de sangre, salvo en personas alérgicas a la leche de vaca. No hay estudios equivalentes en artrosis.
¿Qué bebida es buena para la artrosis?
Ninguna bebida ha demostrado mejorar la artrosis. La AESAN propone el agua como bebida principal.
¿Cuánto peso hay que perder para notar la rodilla?
Según la guía NICE, cualquier pérdida probablemente ayuda y un 10 % del peso es probablemente mejor que un 5 %. El Colegio Americano de Reumatología sitúa el cambio clínico desde un 5 %. En un estudio estadounidense, cada kilo menos supuso unas cuatro veces ese peso menos de carga en la rodilla por paso.
Tomo Sintrom. ¿Puedo seguir este menú?
Consúltalo antes. La ficha técnica del Sintrom avisa de que la espinaca, la coliflor o la col, ricas en vitamina K, pueden disminuir su efecto. No hace falta suprimirlas, pero sí mantener una cantidad estable y que tu control del INR lo sepa.